Nadační fond: Pro srdce Hané

Prevence srdečních chorob:
Nordic Walking, aneb severskou chůzí ke zdraví

Nadační fond Pro srdce Hané začal spolupracovat s Fakultou tělesné kultury UP Olomouc a vznikla tato brožura, která by Vás měla inspirovat k zapojení pohybové aktivity do běžného života.

Zdraví

Podle Světové zdravotnické organizace je zdraví stav fyzického, duševního a sociálního blaha.

Hlavní faktory, které zdraví ovlivňují, jsou zdravotní péče, životní prostředí a životní styl. Dle epidemiologických studií lze zdraví ovlivnit pomocí moderní medicíny pouze z 10 – 20 %. Další osud pacienta záleží téměř ze 70 % na životním stylu a na stavu životního prostředí.

V naší populaci převládá sedavý životní styl, nedostatek pohybové aktivity, ubývá i nejpřirozenější pohybová aktivita – chůze. Sedavý způsob života doprovází energetická nerovnováha mezi přijímanou a vydanou energií jedince, která vede k závažným onemocněním. Proto je nutné neustále celospolečensky působit na naši populaci tak, aby nebyla pouhým konzumentem zdravotní péče, ale aktivním účastníkem, který je za své zdraví odpovědný a není pouze pasivním divákem. Nejúčinnější je prevence ve formě optimální pohybové aktivity a správné výživy.

Proč pohybová aktivita?

Fungování lidského těla je spojeno s neustálým pohybem. Pohyb je život, život je pohyb. Pohyb je nejideálnějším prostředkem prevence onemocnění srdce a cév, cukrovky, obezity, řídnutí kostí, atd.:

• Zlepšuje srdeční činnost a krevní oběh, reguluje krevní tlak.
• Pomáhá udržovat optimální váhu.
• Snižuje LDL-cholesterol a triglyceridy a zvyšuje HDL-cholesterol.
• Snižuje hladinu krevního cukru.
• Zvyšuje výkonnost imunitního systému a tím i obranyschopnost organismu.
• Zlepšuje prokrvení svalů a dalších orgánů.
• Příznivě ovlivňuje svalovou sílu, souhru pohybů a svalové napětí a tím snižuje výskyt bolestivých svalových a kloubních obtíží.

Lidé věnující se pohybovým aktivitám jsou aktivnější v pracovním procesu i v soukromém životě a lépe zvládají stres. Pohyb je prostředkem pro odstraňování psychické únavy a tedy určitou formou tělesné i duševní rekreace.

Mnoho lidí je přesvědčeno, že pro své zdraví udělají dost o víkendu, když okopou zahrádku a věnují se údržbě chaty či domku. To je však omyl. Tato práce je z velké části statická a je vykonávaná ve vynucené poloze. Bolí z ní tělo, ale oběhu moc nepomůže, stejně jako vysedávání u televize a počítačů. Už pouhým omezením používání výtahu a dopravních prostředků a jejich nahrazením chůzí můžeme významně ovlivnit své zdraví. Zkuste, např., dojít do zaměstnání pěšky či dojet na kole.

Optimální pohybová aktivita

Co si představit pod pojmem optimální pohybová aktivita?

• optimální frekvence
• optimální intenzita
• optimální trvání
• dobře zvolený druh pohybové aktivity pro každého jednotlivce

Zásady pro realizaci optimální pohybové aktivity!

1. Nejdůležitější je stanovení správné intenzity zatížení! Tu vypočítáme pomocí následujícího vzorečku, pro který je nutné znát klidovou tepovou frekvenci za 1minutu (TFk). Změříme ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na tepně vřetenní zápěstí.

[0,6 . (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální intenzity zatížení pohybové aktivity pro zdraví

[0,7 . (220 – věk – TFk) ] + TFk …výpočet optimální intenzity zatížení pohybové aktivity pro zvyšování tělesné kondice

U osob, které jsou omezeny (limitovány) výkonností a zdravotním stavem oběhového systému a které mají tento limit (TFlimit) zjištěný při zátěžovém vyšetření na kardiologickém pracovišti, volíme poněkud modifikovaný vzorec.

[0,6 . (TFlimit – TFk)] + TFk … výpočet optimální intenzity pohybové aktivity pro zdraví u osob se zdravotním omezením.

2. Pokud chceme ovlivnit pozitivně své zdraví, tak frekvence provádění optimální pohybové aktivity by měla být nejméně 3krát týdně. Ideálně obden!

3. Při optimální intenzitě zatížení je dolní hranicí trvání cvičení 30minut, při nízké intenzitě by mělo cvičení trvat minimálně 45minut. Z toho vyplívá, že čím vyšší je intenzita a frekvence cvičení, tím může být cvičení kratší a naopak!

4. Důležitou součástí předpisu pohybové aktivity je i správný výběr druhu pohybové aktivity. Nejideálnější je pohybová aktivita cyklického charakteru jako je chůze, běh, nordic walking, jízda na kole atd. Tento druh pohybové aktivity nám nejlépe umožní vykonávat cvičení ve správné intenzitě po správnou dobu!

5. Důležitá je kontrola intenzity zatížení, kterou můžeme provádět pomocí monitorů srdeční frekvence. Takovým monitorem je např. Sporttester, který měří srdeční frekvenci i v terénních podmínkách. Smysl kontroly intenzity zatížení je zvyšování efektivity cvičení pro každého, od začátečníků až po profesionální sportovce. Sporttester se skládá z pásu, jehož součástí je kódovaný vysílač se zabudovanými elektrodami, které snímají srdeční frekvenci. Vysílač odesílá naměřenou srdeční frekvenci do přijímače, který je součástí náramkových hodinek, na kterých se zobrazují hodnoty naměřené tepové frekvence. Ke kontrole pohybové aktivity lze také doporučit i krokoměr Omron.

Co je severská chůze neboli Nordic Walking?

• Nové sportovní odvětví, které přišlo z Finska.
• Kondiční chůze se speciálními holemi.
• Pohybová aktivita, která má všestranný vliv na člověka a hlavně velmi pozitivní vliv na zdraví jedince.
• Je vhodný pro všechny věkové i výkonnostní kategorie, od zdatných sportovců až po rekonvalescenty.
• Pohybová aktivita, která je vhodná pro muže i ženy, pro ty, kteří mají rádi pohyb a pobyt v přírodě a chtějí zlepšit svoji kondici.
• Jedinečný prostředek ke snižování nadváhy, zvyšování fyzické kondice, zlepšení držení těla a úlevě bolestí zad.
• Díky pohybu v přírodě je výborným prostředkem pro relaxaci.
• Ve srovnání s normální chůzí (chůze bez holí) je přibližně o 2 % vyšší energetický výdej a o 15 % vyšší tepová frekvence. Tím se stává severská chůze mnohem efektivnější než normální chůze.
• Během severské chůze je zapojeno až 90 % svalů celého těla.

Vybavení pro severskou chůzi

Oblečení a obuv by mělo být přizpůsobeno podmínkám, ve kterých je severská chůze vykonávána. Základem pro výstroj bude, stejně jako u jiných chodeckých či běžeckých sportů, kvalitní, pohodlná a vhodná obuv. Boty by měly být přizpůsobeny terénu, například v přírodě na lesních cestách dobře poslouží lehké sportovní (trekinkové) boty, v těžším, členitějším terénu by měla být obuv vyšší se zpevněným kotníkem. Na tvrdých površích ve městě je vhodná běžecká obuv s měkkou podrážkou. Oblečení se v podstatě neliší od vybavení na jogging nebo v zimě na běžky.

HOLE

Základním nástrojem severské chůze jsou speciální hole. Špatně vybraná hůl a případně špatná technika mohou působit negativně na pohybový systém, zapříčinit svalové nebo kloubní bolesti a tím z dlouhodobého hlediska snížit zájem o tuto pohybovou aktivitu. Z těchto důvodů je nutno už při konstrukci holí zohlednit specifické požadavky severské chůze a zajistit především jejich bezpečnost.

Rukojeť hole by měla být ergonomická (vhodného tvaru pro držení), vyrobena z příjemných materiálů (například směsi gumy či korku), což zejména při dlouhodobém používání hraje důležitou roli. Správně vyrobená rukojeť (s navázáním na kvalitní, vibrace absorbující materiál těla hůlky) minimalizuje vibrace, které přecházejí na ruku, zápěstí, loket a rameno.

Pro splnění bezpečnostních nároků a pro správnou techniku chůze s hůlkami je důležité kvalitní speciální poutko, kterým se hole pro severskou chůzi liší od jiných druhů holí (lyžařských nebo trekinkových). Mělo by být pevné, měkké, anatomicky tvarované, konstrukčně jednoduché a lehce nastavitelné tak, aby se neodírala kůže a neomezoval se průtok krve, ale zároveň tak, aby při lehkém sevření rukojeti držela hůl pevně v ruce (neboť při závěrečné fázi pohybu hole za osu těla se při odrazu dlaň otevírá a poslední moment síly je přenášen právě přes poutko). Mělo by být nastavitelné podle velikosti dlaně, která bude například v zimě zvětšená o rukavici a mělo by umožňovat maximální rozsah pohybu. Praktickou vlastností je snímatelnost, poutko se může omýt, případně vyměnit za nové.

Tělo hole musí být dimenzováno na nárazy a tlaky, kterým je vystavováno nejen při chůzi, ale zejména při cvičeních, která jsou se severskou chůzí spojena. Tělo musí být pevné, ale ohebné, materiál musí vydržet kolísající zatížení v proměnlivém terénu. Pružnost je důležitá pro ochranu před přetížením ramenního pletence a krční páteře. Jako optimální se jeví použití uhlíkových vláken či lehkých kompozitních materiálů s patřičnými vlastnostmi (použití běžných lyžařských holí je v tomto ohledu problematické – málo pruží a nebo nejsou dostatečně odolné proti nárazům na tvrdém terénu). Dalším důležitým kritériem holí je hmotnost, při chůzi bychom jejich váhu neměli v rukou takřka ani vnímat. Hliníkové hole všeobecně platí za křehké, těžké a špatně tlumí otřesy! Moderní hole ze slitin uhlíku jsou pevné, pružné a celkově komfortnější a bezpečnější.

Plastový košík na dolním konci zabraňuje příliš hlubokému zaboření hole, je malého průměru a u lepších typů holí vyměnitelný.

Koncový kovový hrot slouží k zapichování a odrážení od povrchu. U lepších holí je nakloněn dopředu pod úhlem 5–10 °, aby dobře přilnul k terénu a špička hrotu je vydutá dovnitř proti podkluzování. Součástí výbavy k tomuto ocelovému hrotu je takzvaná „botička“; je to gumová násada (u lepších holí s protiskluzovou úpravou), která se používá na tvrdé povrchy jako je asfalt nebo beton, na kterých pomáhá lépe tlumit nárazy a částečně je absorbuje.

Pro stanovení správné délky holí je důležité brát v úvahu výšku postavy, délku končetin, fyzické předpoklady, stupeň praxe v severské chůzi a dlouhodobější cíle. Nejjednodušší a zároveň nejpraktičtější metodou, jak určit správnou délku hole, je postavit se rovně zpříma, hůl směřuje kolmo k zemi, hrot je zapíchnutý a úhel mezi předloktím a paží je 90 °. Jiný způsob je odečtení 55 cm od výšky postavy. Literatura se ještě zmiňuje o jednom způsobu, když násobíme výšku postavy konstantou 0,72. Ten, kdo má větší zkušenost se severskou chůzí nebo je fyzicky zdatnější, může mít pro zvýšení efektivnosti hole delší (řádově o několik centimetrů). U začátečníků se všeobecně doporučují spíše hole kratší, které umožňují rychlejší zvládnutí správné techniky, která je podmínkou využívání všech výhod severské chůze.

Bezpečnost

V důsledku kontaktu holí s terénem, kdy se střídají dvojoporové a trojoporové fáze, se v porovnání s běžnou chůzí významně zvyšuje bezpečnost pohybu. Severská chůze se tím stává přístupnou i pro starší lidi, kteří by měli ze zdravotní chůze bez opory obavy. Zvýšené pozornosti je třeba dbát během doby, kdy hole používáme při cvičení, a to zejména pokud trénujeme s odkrytými hroty (bez ochranných „botiček“).

Možná rizika severské chůze:

• Možnost úrazu při náhlém zlomení hole v obtížném terénu (použitím holí určených speciálně pro severskou chůzi se toto riziko výrazně snižuje).
• Nebezpečí přetížení ramenního pletence a krční páteře (správná technika pod odborným vedením snižuje toto riziko).
• Přetížení kolen při úplném natažení dolní končetiny v kolenním kloubu (hyperextenzi) a přetížení hrudní a bederní oblasti páteře při nadměrné rotaci pánve (viz správná technika).
• Nevhodně zvolená intenzita u pacientů s kardiovaskulárními chorobami a chorobami plic a dýchacích cest (předejít můžeme správným výpočtem intenzity zatížení a díky odbornému vedení).

Technika

Technika severské chůze po rovině:

• Trup je v mírném předklonu a hlava v prodloužení páteře.
• Pohled směřuje přibližně 20 m dopředu.
• Záda jsou rovná s rameny posazenými vzadu a dole.
• Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu byl plynulý.
• Dochází k opačné rotaci ramen a pánve (kontralaterální rotace horní a dolní části trupu), střed rotačních pohybů se oproti běžné chůzi posunuje více do stran.
• Práce horních končetin: Horní končetina přechází plynule dopředu a nahoru s postupným ohnutím (flexí) v lokti až do fáze opory o hůl, hrot hole se zapichuje na úrovni paty chodidla přední dolní končetiny nebo mírně za ní. Hůl by se neměla dostat za vertikální osu danou zápěstím horní končetiny. Je důležité, aby se během přenosu síly z hůlky a pohybu horní končetiny výrazně nezvedalo rameno. Ve stejném okamžiku protější horní končetina dokončuje odpich ze zapažené a v lokti propnuté končetiny. Prsty svírají rukojeť hole pevně, ale v závěrečné fázi odpichu, kdy je horní končetina zapažená a loket propnutý, se dlaň otevírá a odrazová síla je přenášena přes poutko. Ruce obou horních končetin se míjejí mírně před tělem.
• Díky hůlkám se těžiště těla mírně snižuje.
• Práce dolních končetin: Krok začíná odrazem z přední časti chodidla zadní nohy, která směřuje dopředu. Tato končetina je v konečném pohybu propnutá v kolenním kloubu. Druhá dolní končetina je před tělem a při došlápnutí je v mírné flexi (pokrčení) v kolenním kloubu. Hmotnost těla je rozložena mezi zadní dolní končetinou a hůl přední horní končetiny. Poté se zadní dolní končetina pohybuje dopředu a nahoru a zároveň se horní přední končetina napíná v loketním kloubu a odráží se. Celá souhra pohybů při severské chůzi, díky odpichu hole a odrazu chodidla na opačné straně těla ve stejný okamžik, je popisována jako „křižmochodní“ pohyb. Po dokončení kroku a odpichu se celý cyklus opakuje v obráceném pořadí.

Technika severské chůze s kopce:

Technika je rozdílná hlavně ve výrazném zkrácení kroku a díky i neustále pokrčeným kolenům se snižuje těžiště těla. Odpich holemi je menší, ale díky přenosu hmotnosti těla na hole odlehčujeme kloubům dolních končetin.

Technika severské chůze do kopce: Chůze do mírného kopce je nejideálnější pro nácvik správného používání holí. Při chůzi do kopce musíme zvětšit předklon trupu a zkrátit krok. Větší nároky jsou kladeny na svaly horní poloviny těla a svaly zadní strany stehen a lýtek.

Naše doporučení:

Nebojte se vyrazit za novým zážitkem!

Překročte bariéry ostychu a začněte!

Chůze s holemi je v současnosti nejrychleji se rozvíjející pohybovou aktivitou na světě. Lze ji zapojit do běžného života, ať už „jdete“ do práce nebo o víkendu na „procházku“ s rodinou.

Při chůzi pro zdraví vám doporučujeme chodit v páru nebo ve skupince, udržíte pak takovou rychlost, u které budete schopni hovořit; pokud ne, jdete příliš rychle!

Při zvyšování tělesné kondice je lepší chodit sám/sama a kontrolovat intenzitu zatížení pomocí Sporttesteru. V tomto případě je výborným společníkem a zpestřením hudba.

Při tréninku dodržujte známá pravidla:

• 2 hodiny předem nejezte,
• doplňujte tekutiny,
• sledujte reakce svého organismu a
• nikdy nezapomeňte na kvalitní strečink před začátkem i po skončení tréninku!

Nezapomeňte na strečink!

Témata:

• Kroky ke zdraví
• Kroky ke zdraví - II. etapa
• Pohybem proti infarktu - Nordic Walking